Kira Kalori dengan Mudah pada Telefon Pintar Anda

Ai ai chưa từng cố gắng ghi lại từng bữa ăn thủ công, vào một cuốn sổ tay hoặc lịch nhỏ? May mắn thay, thói quen đó đã thuộc về quá khứ. Với sự tiến bộ của công nghệ, điện thoại di động đã trở thành một công cụ thiết thực và nằm trong tầm tay của mọi người để theo dõi chế độ ăn uống hàng ngày.

Sự tiện lợi này đã chinh phục hàng triệu người dùng trên toàn thế giới, những người sử dụng ứng dụng miễn phí để theo dõi số lượng calo họ tiêu thụ và đạt được mục tiêu của mình. Bất kể trọng tâm là giảm cân, tăng cơ hay đơn giản là áp dụng các thói quen cân bằng hơn: tính năng lý tưởng nằm trong túi của bạn.

Cho dù trên iPhone, thông qua App Store, hay trên Android, thông qua Google Play, bạn sẽ tìm thấy những lựa chọn thay thế tuyệt vời, đầy đủ tính năng trên cả hai hệ thống. Và điều tuyệt vời nhất: với ứng dụng thực hiện việc đếm thay cho bạn, các phép tính thủ công tẻ nhạt sẽ biến mất và việc kiểm soát trở thành một phần thói quen của bạn một cách tự nhiên.

Chúng tôi đã chuẩn bị tài liệu toàn diện này với bạn trong tâm trí. Tại đây, bạn sẽ hiểu mọi thứ từ ý nghĩa giá trị năng lượng của thực phẩm cho đến cách chọn ứng dụng phù hợp nhất với thói quen của bạn. Khi được thực hiện đúng cách, việc theo dõi này có thể mang lại những cải thiện thực tế và có thể đo lường được cho sức khỏe của bạn.

Nội dung được tổ chức theo cách nhẹ nhàng và giáo dục, phục vụ cả những người chưa bao giờ đếm calo và những người đã có một số kinh nghiệm về chủ đề này. Chúng ta bắt đầu nhé?

Điểm nổi bật của hướng dẫn này

• Graças à tecnologia, acompanhar a alimentação ficou bem mais fácil e ao alcance de todos.
• Milhões de pessoas recorrem a apps gratuitos para conquistar objetivos de saúde e condicionamento físico.
• Há alternativas completas tanto no iOS quanto no Android.
• Com os aplicativos, contas feitas à mão e planilhas complicadas ficam dispensáveis.
• Você vai aprender desde os fundamentos até como selecionar o app mais adequado ao seu perfil.
• Um acompanhamento cuidadoso pode gerar ganhos de saúde concretos e mensuráveis.
• O material atende bem tanto iniciantes quanto quem já tem experiência.

Calo là gì và tại sao chúng lại quan trọng

Trước khi tìm hiểu các ứng dụng, điều đáng giá là phải hiểu một điểm cơ bản: xét cho cùng, calo là gì? Biết những gì đo lường này đại diện là điểm khởi đầu để lựa chọn tốt hơn những gì đi vào đĩa.

Với kiến thức này, bất kỳ công cụ giám sát nào cũng trở nên dễ sử dụng hơn, vì bạn thực sự hiểu những gì bạn đang ghi chép.

Khái niệm về calo

Calo là đơn vị dùng để đo lường lượng năng lượng mà một loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể. Năng lượng này đến từ các chất đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo.

Mỗi gram carbohydrate hoặc protein cung cấp khoảng 4 calo, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp 9. Chính từ sự chuyển đổi này mà cơ thể có được nhiên liệu cần thiết.

Cơ thể sử dụng năng lượng này để làm gì

Hầu như mọi thứ xảy ra trong cơ thể bạn đều tiêu thụ năng lượng. Các quá trình thiết yếu, chẳng hạn như thở, giữ cho trái tim đập và tiêu hóa thức ăn, phụ thuộc vào nó.

Bộ não cũng cần nhiên liệu này để hoạt động, cũng như các công việc hàng ngày, từ một đoạn đi bộ đơn giản đến cả ngày làm việc.

Khi thiếu năng lượng, hiệu suất của cơ thể giảm sút. Do đó tầm quan trọng của việc hiểu vai trò của calo để chăm sóc sức khỏe tốt.

Tại sao việc đếm calo tốt cho sức khỏe

Chú ý đến những gì bạn ăn không chỉ là vấn đề ngoại hình: nó liên quan hoàn toàn đến chất lượng cuộc sống. Biết chính xác số lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng trong phạm vi lành mạnh.

Sự chăm sóc này đóng góp trực tiếp vào việc tránh béo phì. Xét cho cùng, việc cân bằng năng lượng đi vào và đi ra là một trong những trụ cột của một cuộc sống lâu dài và lành mạnh hơn.

Lợi ích vượt xa chiếc cân: một chế độ ăn uống cân bằng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nghiêm trọng. Các vấn đề như tiểu đường loại 2 và cao huyết áp có mối liên hệ chặt chẽ với thói quen ăn uống vô độ, và thậm chí một số loại ung thư cũng có thể chịu ảnh hưởng này.

Mọi người thường nạp nhiều calo hơn mức họ nghĩ. Bằng cách ghi lại những gì bạn ăn, bạn sẽ nhận ra những thói quen thường bị bỏ qua trong sinh hoạt hằng ngày. Cái nhìn cận cảnh này cũng giúp nhận ra rằng một số loại thực phẩm nổi tiếng là lành mạnh thực ra lại chứa rất nhiều calo.

Cần nhấn mạnh lại: những gì bạn ăn quan trọng không kém số lượng bạn ăn. Hai bữa ăn có cùng lượng calo có thể mang lại những tác động hoàn toàn khác nhau đối với cơ thể.

Tình trạng	Nguy cơ chính	Lợi ích của việc theo dõi
Béo phì	Mỡ tích tụ dư thừa trong cơ thể	Giúp cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao
Tiểu đường loại 2	Đường huyết cao và kháng insulin	Làm cho việc kiểm soát lượng carbohydrate và đường huyết trở nên dễ dàng hơn
Bệnh tim mạch	Tăng huyết áp và cholesterol cao	Khuyến khích lựa chọn ít natri và chất béo bão hòa hơn

Việc theo dõi thường xuyên này, với sự trợ giúp của một ứng dụng, giúp bạn duy trì các thói quen cân bằng trong một thời gian dài dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn có thể thiết lập các mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được theo những gì bạn muốn đạt được.

Tính toán lượng calo trong thực phẩm trong thực tế

Biết cách tự tính toán lượng calo là một kỹ năng quý giá cho những ai muốn có nhiều sự độc lập hơn khi chăm sóc chế độ ăn uống của mình. Nhờ đó, bạn hiểu được giá trị năng lượng của từng loại thực phẩm đến từ đâu.

Để làm điều này, bạn chỉ cần nhìn vào nhãn sản phẩm và kiểm tra xem nó chứa bao nhiêu gam mỗi chất dinh dưỡng đa lượng. Sau đó, nhân mỗi giá trị với số lượng calo tương ứng và cộng các kết quả lại.

Hãy xem một ví dụ thực tế. Hãy tưởng tượng một thanh năng lượng chứa 30 g carbohydrate, 10 g protein và 5 g chất béo:

• Carboidratos: 30 g × 4 = 120 kcal
• Proteínas: 10 g × 4 = 40 kcal
• Gorduras: 5 g × 9 = 45 kcal
• Total: 205 kcal

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Nếu bảng dinh dưỡng cung cấp các giá trị cho 100 g và bạn đã ăn 150 g, bạn cần nhân mọi thứ với 1,5. Đối với các loại thực phẩm không có bao bì, chẳng hạn như trái cây, rau quả và các món ăn tự nấu, cách làm là cân khẩu phần và tham khảo bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, chẳng hạn như TACO (Bảng thành phần thực phẩm Brazil).

Có thể thấy rằng, nếu làm thủ công, quá trình này tốn rất nhiều thời gian, đặc biệt là khi món ăn có nhiều nguyên liệu. Và đó chính là lúc các ứng dụng tạo nên sự khác biệt hoàn toàn.

Ứng dụng đếm calo miễn phí

Đã đến lúc tìm hiểu các công cụ sẽ tính toán thay cho bạn. Tuy nhiên, trước tiên, có một điểm quan trọng cần làm rõ: hầu như tất cả các ứng dụng trong danh sách này đều tuân theo mô hình "freemium", nghĩa là chúng cung cấp các chức năng thiết yếu miễn phí và dành một số tính năng bổ sung cho những người đăng ký. Do đó, chúng tôi làm nổi bật những gì mỗi ứng dụng cung cấp miễn phí để bạn không bị bất ngờ.

1. FatSecret

Quen thuộc với những ai tính toán lượng calo, FatSecret thường được đánh giá là một trong những phiên bản miễn phí đầy đủ tính năng nhất trên thị trường. Không cần trả phí, bạn có thể ghi lại các bữa ăn, theo dõi carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời sử dụng máy quét mã vạch để nhập các sản phẩm đóng gói trong vài giây.

Ứng dụng này cũng kết nối với Apple Health và Fitbit, hoạt động trên Apple Watch và hỗ trợ nhận diện bữa ăn qua ảnh (với tính năng sử dụng hạn chế ở gói miễn phí). Điểm yếu của ứng dụng nằm ở giao diện có phần lỗi thời và các quảng cáo hiển thị đối với người dùng không đăng ký gói trả phí.

Lý tưởng cho: những ai muốn có một ứng dụng đầy đủ tính năng mà không cần phải móc ví.

2. Cronometer

Nếu bạn muốn tiến xa hơn việc chỉ tính calo, Cronometer là một lựa chọn tuyệt vời. Ngay cả trong phiên bản miễn phí, ứng dụng này vẫn theo dõi hơn 80 vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, điều hiếm thấy ở các đối thủ cạnh tranh. Máy quét mã vạch cũng được mở hoàn toàn cho tất cả người dùng.

Ứng dụng này cũng cho phép ghi lại các bài tập, cân nặng và giấc ngủ, đồng thời đồng bộ hóa với Apple Health và Health Connect của Android. Phiên bản miễn phí có hiển thị quảng cáo, và các tính năng như biểu đồ tùy chỉnh và theo dõi việc nhịn ăn chỉ dành riêng cho gói đăng ký Gold.

Lý tưởng cho: những ai quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng của chế độ ăn uống chứ không chỉ số lượng.

3. MyFitnessPal

Có lẽ là cái tên nổi tiếng nhất trong danh mục này, MyFitnessPal sở hữu một trong những cơ sở dữ liệu thực phẩm lớn nhất hiện có cùng với cộng đồng người dùng khổng lồ. Bạn vẫn có thể sử dụng miễn phí bằng cách tìm kiếm tên thực phẩm và theo dõi lượng calo trong ngày.

Tuy nhiên, phiên bản miễn phí đã bị thu hẹp đáng kể trong những năm gần đây. Máy quét mã vạch đã trở thành độc quyền của gói Premium, cũng như tính năng tùy chỉnh mục tiêu chất đa lượng, và số lượng quảng cáo làm phiền nhiều người dùng.

Lý tưởng cho: những ai đã sử dụng ứng dụng này từ lâu hoặc không muốn bỏ qua một cơ sở dữ liệu khổng lồ.

4. Yazio

Với giao diện hiện đại và trực quan, Yazio là một trong những ứng dụng dễ chịu nhất khi sử dụng. Trong phiên bản miễn phí, bạn có thể lập nhật ký ăn uống, theo dõi lượng calo, xem các chất đa lượng và sử dụng máy quét mã vạch.

Trong khi đó, tính năng ghi nhận bữa ăn qua ảnh bằng trí tuệ nhân tạo, các kế hoạch ăn uống và phần lớn các công thức nấu ăn đều thuộc về Yazio PRO. Giống như các đối thủ cạnh tranh, phiên bản miễn phí cũng chứa quảng cáo.

Lý tưởng cho: người mới bắt đầu đề cao trải nghiệm đẹp mắt và đơn giản.

5. Tecnonutri

Được phát triển tại Brazil, Tecnonutri có giao diện hoàn toàn bằng tiếng Bồ Đào Nha và tính năng đăng ký mô phỏng một cuộc trò chuyện với chuyên gia dinh dưỡng ảo. Bạn cung cấp thông tin và mục tiêu của mình (giảm cân, tăng cơ hoặc ăn uống lành mạnh hơn), và ứng dụng sẽ đề xuất mục tiêu cho từng bữa ăn.

Trong phiên bản miễn phí, bạn có thể ghi lại những gì mình ăn và kiểm tra xem còn lại bao nhiêu calo cho mỗi bữa, đồng thời nhận lời nhắc uống nước. Tuy nhiên, nhiều chức năng bổ sung phụ thuộc vào gói đăng ký.

Lý tưởng cho: những ai thích ứng dụng nội địa, 100% bằng tiếng Bồ Đào Nha.

So sánh nhanh

Ứng dụng	Điểm nổi bật lớn	Hạn chế của bản miễn phí	Lý tưởng cho
FatSecret	Gói miễn phí rất đầy đủ, có máy quét mã vạch	Giao diện lỗi thời và quảng cáo	Những ai không muốn trả bất kỳ khoản phí nào
Cronometer	Hơn 80 vi chất dinh dưỡng được theo dõi	Quảng cáo; tính năng bổ sung chỉ có ở bản Gold	Những ai tập trung vào chất lượng dinh dưỡng
MyFitnessPal	Kho dữ liệu thực phẩm khổng lồ	Máy quét mã vạch và mục tiêu vĩ mô phải trả phí	Người dùng lâu năm
Yazio	Giao diện hiện đại và trực quan	Ghi nhận bằng hình ảnh và thực đơn chỉ có ở bản PRO	Người mới bắt đầu
Tecnonutri	Ứng dụng của Brazil, hoàn toàn bằng tiếng Bồ Đào Nha	Nhiều tính năng yêu cầu đăng ký	Những ai thích ứng dụng quốc gia

Cần nhớ rằng các ứng dụng được cập nhật thường xuyên và một tính năng miễn phí hôm nay có thể trở thành tính năng trả phí vào ngày mai (hoặc ngược lại). Trước khi tải xuống, hãy xem phần mô tả của ứng dụng trên App Store hoặc Google Play.

Cách Chọn Ứng dụng Phù hợp

Với rất nhiều lựa chọn, sự lựa chọn tốt nhất là ứng dụng bạn thực sự sẽ sử dụng mỗi ngày. Một số tiêu chí giúp đưa ra quyết định này.

Bắt đầu từ cơ sở dữ liệu: hãy kiểm tra xem ứng dụng có dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm thuộc thói quen hàng ngày của bạn hay không, chẳng hạn như cơm, đậu, bánh mì Pháp và tapioca. Càng dễ tìm thấy những gì bạn ăn, khả năng bạn bỏ cuộc giữa chừng càng ít.

Sau đó, hãy quan sát tính thực tế của việc ghi nhận. Các tính năng như máy quét mã vạch, bữa ăn đã lưu và ghi nhận bằng hình ảnh giúp tiết kiệm thời gian quý báu. Nếu bạn sử dụng đồng hồ thông minh hoặc các ứng dụng sức khỏe khác, hãy ưu tiên ứng dụng tích hợp được với chúng.

Cuối cùng, hãy dùng thử trước khi quyết định. Sử dụng ứng dụng trong một hoặc hai tuần và xem nó có phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn không. Nếu bạn không thích, hãy đổi mà không cảm thấy tội lỗi: công cụ phải phục vụ bạn chứ không phải ngược lại.

Mẹo để Tận dụng Tối đa Ứng dụng của Bạn

• Registre na hora: anotar logo depois de comer evita esquecimentos e estimativas imprecisas.
• Use uma balança de cozinha no começo: pesar os alimentos por algumas semanas treina o seu olho para calcular as porções.
• Não esqueça os “extras”: óleo, molhos, o açúcar do cafezinho e as bebidas também têm calorias e costumam passar batido.
• Salve suas refeições frequentes: se o café da manhã quase não muda, cadastre-o uma vez e reutilize sempre que precisar.
• Olhe para a semana, não só para o dia: um dia fora da meta não estraga nada. O que faz diferença é a constância.

Một Lời nhắc Quan trọng

Các ứng dụng là trợ thủ đắc lực nhưng không thể thay thế sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng. Các mục tiêu được tính toán tự động chỉ là ước tính và không phải lúc nào cũng tính đến tình trạng sức khỏe, thuốc men hoặc nhu cầu cụ thể. Đối với các mục tiêu lớn hơn, hoặc nếu bạn có bệnh lý nào đó, hãy tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp.

Cũng đáng chú ý đến cảm giác của bạn về việc đếm calo. Nếu việc ghi lại mỗi bữa ăn bắt đầu gây ra lo lắng, tội lỗi hoặc muốn ăn ít đi, hãy tạm dừng và nói chuyện với chuyên gia y tế. Mục tiêu là có thêm nhận thức chứ không phải thêm lo lắng.

Kesimpulan

Đếm calo từng đồng nghĩa với sổ tay, máy tính và rất nhiều sự kiên nhẫn. Ngày nay, với một ứng dụng miễn phí trên điện thoại di động, việc kiểm soát đó đã trở nên nhanh chóng, thiết thực và nằm trong tầm tay của bất kỳ ai.

Bây giờ bạn đã biết calo là gì, tại sao việc theo dõi chúng lại tạo nên sự khác biệt cho sức khỏe, cách tính toán trên giấy tờ và ứng dụng nào có thể làm công việc đó thay bạn. Bước tiếp theo rất đơn giản: chọn một trong các tùy chọn, tải xuống và bắt đầu ngay hôm nay. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn!